Účinok kofeínu každý kávičkár dobre pozná. Pre niektorých je to hlavný dôvod, prečo vôbec pijú kávu. Vždy, keď je potrebné sústrediť sa, je šálka kávy tým pravým pomocníkom. Niet žiadnych pochýb, že kofeín je efektívna látka, ktorá zlepšuje duševnú bdelosť.
Ako však pôsobí pri fyzických aktivitách? V skratke, veľmi dobre, ak nie aj lepšie. V tomto článku si teda rozoberieme účinky kofeínu na našu fyzickú aktivitu.
Ako kofeín funguje
Kofeín je rapídne absorbovaný v krvnom obehu, ktorý vrcholí po 90-100 minútach. Úroveň kofeínu ostáva vysoká po dobu 3-4 hodín a následne začne klesať. Na rozdiel od iných látok a doplnkov výživy, kofeín dokáže ovplyvniť bunky po celom tele, vrátane svalových buniek a mozgu.
Z tohto dôvodu sú efekty kofeínu na telo celkom pestré. Kofeín vplýva na nasledovné časti tela:
- nervový systém – kofeín aktivuje oblasti mozgu a nervového systému pre zlepšenie sústredenia a zvýšenie energie, zatiaľ čo znižuje pocit únavy.
- hormóny – adrenalín je hormón zodpovedný za odpoveď „bojuj alebo uteč“, ktorá dokáže ovplyvniť výkon.
- spaľovanie tukov – kofeín dokáže zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuky prostredníctvom rozkladu tuku v tukových bunkách.
- endorfíny – endorfíny dokážu zvýšiť pocit blaha a dodatočne vás naladiť na cvičenie.
- svaly – kofeín môže ovplyvniť časť mozgu, ktorá aktivuje svaly.
- teplota tela – kofeín dokáže zvýšiť teplotu tela, ktorá vám pomôže spáliť viac kalórii.
- glykogén – kofeín môže ušetriť zásoby sacharidov, primárne kvôli spaľovaniu tukov. Toto dokáže pomôcť zvýšiť vytrvalosť.
Kofeín a vytrvalostné výkony
Kofeín je častým doplnkom výživy pre mnohých športovcov. Jedna štúdia zistila, že 400 mg kofeínu dokáže zvýšiť výkon u bežcov, vďaka čomu dokázali zabehnúť o 2-3,2 km viac ako skupina, ktorá kofeín nebrala.
Pri štúdii cyklistov sa kofeín ukázal byť výkonnejším ako sacharidy alebo voda. Kofeín zvýšil pracovné zaťaženie o 7,4 % v porovnaní s 5,2 % zvýšením, ktoré prinieslo sacharidy. Pri behu na 1 500 metrov boli zase pravidelní kávičkári o 4,2 sekundy rýchlejší ako tí, ktorí pili bezkofeínovú kávu. Kofeín a káva teda dokážu zvýšiť výkonnosť u atlétov vykonávajúcich vytrvalostné športy.
Kofeín a vysoko intenzívne cvičenie
Dôkazy o vplyve kofeínu na vysoko intenzívne cvičenie sú zmiešané. Kofeín prináša výrazné zlepšenie pre trénovaných atlétov, avšak pre začiatočníkov má nížšý efekt.
Kofeín a silové cvičenie
Výskumy o účinkoch kofeínu na silové cvičenie sú zatiaľ nedostatočné. Jedna štúdia napr. zistila, že kofeín má pozitívny efekt na bench press, avšak žiadny účinok pri cvikoch určených pre dolnú časť tela.
Kofeín a chudnutie
Kofeín je častou ingredienciou v doplnkoch výživy určených pre chudnutie. Pri výskumoch sa zistilo, že konzumácia kofeínu pred cvičením umožňuje telu premieňať uskladnené tuky na energiu. Avšak, nie je žiadna štúdia, ktorá by potvrdzovala dlhodobý efekt. Takže áno, kofeín pomáha pri spaľovaní tukov, nedokáže to však bez zdravého životného štýlu.
Zhrnutie
Kofeín je jedným z najefektívnejších dostupných doplnkov výživy. Jeho výhodou je nízka cena a relatívna bezpečnosť užívania. Štúdie potvrdili že kofeín prijatý 30-60 minút pred cvičením dokáže zlepšiť výkon pri vytrvalostných športoch, vysoko intenzívnom cvičení a silovom cvičení. Avšak, vo väčšine z neho majú osoh iba trénovaní atléti.
Odporúčané denné množstvo kofeínu sa odlišuje od telesnej váhy, všeobecne sa však neodporúča presiahnuť 400 mg za deň. Pokiaľ teda obľubujete športu, šálka kávy 30-60 minút pred cvičením je dobrou voľbou.
