Slovo bielkovina, resp. „proteín“, je odvodené z gréckeho slova „protos“, čo znamená „prvý v poradí alebo postavení“ – a to z dobrého dôvodu. Bielkoviny plnia v tele toľko dôležitých funkcií, že je životne dôležité, aby sme uspokojili ich dennú potrebu, ktorá sa u jednotlivých ľudí môže značne líšiť.

Vaša denná potreba bielkovín závisí od mnohých faktorov. Nielen od toho, či ste muž alebo žena, ale napríklad aj od toho, koľko vážite a koľko máte svalovej hmoty. To by ste však pri zbežnom hľadaní na internete nemuseli zistiť.

Pravdepodobne ste sa dočítali, že väčšina ľudí konzumuje viac ako dostatok bielkovín na uspokojenie svojich potrieb, alebo že potreba bielkovín „priemernej“ ženy je približne 46 g denne a priemerný muž potrebuje približne 56 g. Majte však na pamäti toto: tieto usmernenia, ktoré stanovila Rada pre potraviny a výživu Inštitútu medicíny, sú stanovené na úrovni, ktorá jednoducho pokrýva základné potreby väčšiny ľudí.

Aké množstvo bielkovín je pre vás vhodné? Je jedno usmernenie správne?

Dáva model „jedna veľkosť pre všetkých“ pri bielkovinách zmysel? Potreba kalórií sa u jednotlivých ľudí líši, tak prečo nie bielkovín? Ľudia sú predsa rôznej veľkosti a ich telesné zloženie je taktiež veľmi variabilné. Je teda logické, že aj potreba bielkovín sa môže značne líšiť.

Podľa jedného z usmernení Inštitútu medicíny by mali bielkoviny tvoriť 10 až 35 % celkových denných kalórií. Toto usmernenie je trochu nápomocné – aspoň sa pokúša prepojiť potrebu príjmu bielkovín s príjmom kalórií. Rozpätie percent kalórií je však dosť široké a väčšina ľudí by sa v ňom aj tak ťažko orientovala.

Ako teda môžete odhadnúť, koľko bielkovín vaše telo potrebuje? Tu sú dva spôsoby.

Metóda č. 1: Výpočet na základe beztukovej telesnej hmotnosti

Keďže bielkoviny sú pre udržanie beztukovej telesnej hmotnosti (v podstate všetkého v tele, čo nie je tuk) veľmi dôležité, odporúčané množstvo, ktoré by ste mali denne prijať, čiastočne závisí od toho, aká je vaša beztuková telesná hmotnosť.

V ideálnom prípade by ste si mali nechať zmerať zloženie tela (niektoré domáce váhy to dokonca robia za vás) – takto zistíte, aká je vaša beztuková telesná hmotnosť. Potom dokážete ľahko určiť množstvo bielkovín, ktoré je pre vás vhodné.

Malo by to byť 0,5 až 1 gram bielkovín na libru beztukovej telesnej hmotnosti. Ak používate metrický systém, je to približne 1 až 2 gramy bielkovín na kilogram beztukovej telesnej hmotnosti.

Metóda č. 2: Výpočet na základe telesnej hmotnosti

Samozrejme, nie každý má prístup k analýze zloženia tela. Ak prístup k takejto analýze nemáte, potrebu bielkovín môžete odhadnúť na základe aktuálnej telesnej hmotnosti. Nie je to však dokonalá metóda. Neberie do úvahy, koľko svalovej hmoty máte, ale aspoň zohľadňuje rozdiely v telesnej veľkosti.

Rada na záver: Nezameriavajte sa však len na bielkoviny – dôležitá je aj celková vyváženosť stravy. Dbajte teda na to, aby vaša každodenná strava obsahovala dostatok zdravých sacharidov (z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a fazule), ako aj zdravých tukov z orechov, avokáda a rastlinných olejov.